Halaman
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas 4
74
Atletik merupakan cabang olahraga yang terdiri atas beberapa nomor
yaitu: lari, lompat dan lempar. Lompat jauh adalah salah satu nomor
lompat. Ada beberapa teknik dasar dalam melakukan lompat jauh. Begitu
pula dengan nomor lempar. Apa saja teknik dasar masing-masing nomor
tersebut? Bagaimana cara melakukannya? Untuk mengetahuinya, simak
dan pelajarilah materi berikut dengan baik.
atletik
| lompat jauh
| lempar
Kata Kunci
B
a
b
10
Atletik
Atletik
75
Lompat dan lempar adalah sebagian nomor dari cabang olahraga atletik
yang selalu diperlombakan. Ada beberapa nomor lompat, yaitu: lompat
tinggi, lompat jauh, lompat jangkit, dan lompat galah. Begitu pula nomor
lempar, ada lempar cakram, lempar lembing, dan tolak peluru. Kalian akan
mempelajari masing-masing satu nomor dari tiap cabang. Untuk lompat,
kalian akan mempelajari nomor lompat jauh gaya jongkok. Untuk lempar,
kalian akan mempelajari lempar lembing.
A Loncat
Loncat adalah gerakan menumpu dengan dua kaki. Sedangkan lompat
adalah gerakan menumpu dengan satu kaki. Latihan loncat adalah gerakan
dasar dalam nomor lompat jauh. Latihan ini diperlukan untuk melakukan
lompat jauh dengan baik.
1. Loncat tanpa awalan
Loncat tanpa awalan disebut juga
standing broad jump
. Latihan
ini adalah latihan awal sebelum melakukan latihan lompat jauh yang
sebenarnya.
Cara melakukan
:
Posisi awal: berdiri meng-
hadap depan, kedua kaki
sedikit mengangkang dan
kedua lutut ditekuk.
Tariklah kedua tangan ke
belakang, condongkan tubuh
ke depan.
Ayunkan kedua tangan ke
depan-atas dengan kuat. To-
lakkan kedua kaki ke depan-atas dengan kuat.
Mendaratlah dengan dua kaki mengeper.
Lakukan gerakan beberapa kali hingga kalian terbiasa.
2. Loncat dengan awalan
Loncat dengan awalan
merupakan lanjutan dari lati-
han sebelumnya. Jika latihan
sebelumnya tanpa awalan,
maka latihan ini memerlukan
awalan untuk meloncat.
Cara melakukan
:
Posisi awal: tubuh berdiri
tegak, kedua kaki sejajar.
Langkahkan kaki kiri
Gambar 10.1.
Loncat tanpa awalan.
Gambar 10.2.
Loncat dengan awalan.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas 4
76
ke depan sebagai awalan. Ikuti dengan kaki kanan. Lalu, seketika
meloncatlah dengan tumpuan kedua kaki bersamaan.
Ayunkan kedua tangan ke depan-atas dengan kuat.
Mendaratlah dengan dua kaki mengeper.
Lakukan gerakan beberapa kali hingga kalian terbiasa.
B Lompat Jauh
Lompat jauh merupakan salah satu nomor dalam
cabang atletik. Ada 4 (empat) tahapan melakukan
lompat jauh, antara lain berlari, menumpu,
melayang, dan mendarat. Lompat jauh diawali dengan
berlari cepat pada lintasan lurus. Selanjutnya, lompatan
bertumpu pada papan tumpu menggunakan salah satu
kaki. Ada saat sejenak melayang di udara sebelum
akhirnya mendarat di pasir. Prestasi yang diukur adalah jarak lompatan
antara papan tumpu dan tempat mendarat. Semakin jauh semakin baik.
Jika tumpuan kaki mendarat menyentuh di depan papan tumpu, maka
lompatan dinyatakan tidak sah. Pelompat harus mengulangi lompatannya.
Lapangan lompat jauh terdiri atas lintasan lurus untuk lari awalan, papan
tumpu, dan bak pasir. Bak pasir berisi pasir yang halus sebagai tempat
mendarat.
Ada tiga macam gaya lompat jauh, yaitu: gaya jongkok, membusur,
dan berjalan di udara. Gaya jongkok merupakan gaya yang paling
sederhana, sehingga sesuai bagi pelompat pemula. Sebagai awalan, kalian
akan mempelajari lompat gaya jongkok terlebih dahulu. Berikut tahapan-
tahapannya.
1. Meraih balon
Latihan ini berfungsi melatih lompatan kalian. Siapkan sebuah balon
yang sudah ditiup. Tempatkan balon di ketinggian tertentu. Pastikan balon
hanya bisa diraih dengan cara melompat. Misalnya, di langit-langit ruangan
atau di pohon.
Apa saja latihan
dasar loncat yang
kalian ketahui?
Kuis
Kuis
Gambar 10.3.
Lapangan lompat jauh.
Atletik
77
Cara melakukan
:
Perhatikan balon yang akan diraih.
Ambillah ancang-ancang lima langkah, lalu berlarilah ke arah balon.
Saat mendekati balon, melompatlah dengan bertumpu pada salah satu
kaki. Usahakan tangan kalian dapat menyentuh balon.
Lakukan gerakan beberapa kali. Pastikan kalian dapat melompat dan
menyentuh balon dengan baik.
2. Lompat jauh gaya jongkok
Cara melakukan
:
Bersiaplah melakukan lari cepat. Perhatikan papan tumpu dengan
baik.
Berlarilah dengan cepat, tolakkan salah satu kaki dengan kuat pada
papan tumpu.
Aturlah tubuh dalam posisi jongkok saat sejenak melayang di udara.
Mendaratlah dengan dua kaki bersamaan, kedua tangan lurus di
depan.
Awali latihan dengan jarak lari cepat yang dekat, lalu semakin jauh.
Ulangi latihan beberapa kali hingga kalian menguasainya.
Gambar 10.4.
Meraih balon.
Gambar 10.5.
Lompat jauh gaya jongkok.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas 4
78
C Lempar Bola Tenis Berumbai
Lempar dalam olahraga atletik menggunakan
satu tangan. Kali ini, kalian akan mempelajari teknik
dasar lempar lembing. Lembing adalah sebuah alat
mirip tombak untuk dilemparkan. Namun, kalian tidak
akan berlatih menggunakan lembing. Kalian akan
menggunakan alat berupa bola tenis berumbai, yaitu
bola tenis yang dipasangi tali rafi
a atau pita. Panjang
tali rafi
a atau pita yang digunakan adalah 15 sentimeter.
Bola tenis berumbai ini berfungsi sebagai pengganti
lembing.
1. Melempar bola dengan posisi
tubuh lurus
Cara melakukan
:
Posisi awal: tubuh berdiri tegak,
menghadap lurus ke depan. Kedua
kaki merenggang. Tangan kanan
memegang bola.
Tariklah tangan kanan ke belakang,
Berlombalah lompat jauh bersama-sama teman. Lakukan di lapangan lompat
jauh yang ada di sekolah kalian. Tiap anak mendapat 3 (tiga) kesempatan melakukan
lompatan. Catatlah hasil lompatan ke dalam tabel seperti berikut. Pelompat dengan
rerata jarak lompatan paling jauh adalah pemenangnya.
Serahkan hasil perlombaan kepada guru untuk dinilai
Gelanggang
Gelanggang
No. Nama Lompatan
ke-1 (m)
Lompatan
ke-2 (m)
Lompatan
ke-3 (m)
Rerata
(m)
1.
...
...
...
...
...
2.
...
...
...
...
...
3.
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
Gambar 10.7.
Melempar dengan posisi
tubuh lurus.
Gambar 10.6.
Bola tenis berumbai.
Atletik
79
tangan kiri diangkat setinggi dada, tubuh sedikit diputar ke belakang.
Lemparkan bola ke atas-depan dengan kuat.
Perhatikan arah lemparan bola.
Lakukan gerakan beberapa kali hingga arah lemparan bola sesuai yang
kalian inginkan.
2. Melempar bola dengan posisi tubuh miring
Cara melakukan
:
Posisi awal: tubuh berdiri tegak, letakkan kaki kiri di depan kaki kanan.
Jarak antarkaki sedikit berjauhan.
Peganglah bola dengan tangan
kanan.
Tariklah tangan kanan ke belakang,
tangan kiri diangkat setinggi dada.
Tubuh sedikit diputar ke belakang
sehingga posisi tubuh miring.
Lemparkan bola ke atas-depan
dengan kuat.
Perhatikan arah lemparan bola.
Lakukan gerakan beberapa kali
hingga kalian menguasainya.
1. Loncat menjadi latihan dasar sebelum melakukan lompat jauh. Ada dua macam
latihan loncat, yaitu loncat tanpa awalan dan dengan awalan.
2. Lompat jauh termasuk salah satu nomor dalam cabang olahraga atletik. Tahapan
melakukan lompat jauh yaitu berlari cepat, menumpu dengan satu kaki pada
papan tumpu, melayang sejenak di udara, dan mendarat di pasir dengan kedua
kaki.
3. Lempar lembing termasuk salah satu nomor dalam cabang olahraga atletik.
Latihan dasar lempar menggunakan bola tenis berumbai.
Rangkuman
Gambar 10.8.
Melempar dengan posisi
tubuh miring.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas 4
80
A
Pilihlah jawaban yang tepat.
1.
Awalan dalam lompat jauh sebaiknya dilakukan dengan . . . .
a. jalan
c. joging
b. melompat
d. lari cepat
2. Istilah
standing broad jump
sama dengan . . . .
a. meloncat tanpa awalan
c. meloncat dengan awalan
b. melompat tanpa awalan
d. melompat dengan awalan
3. Ancang-ancang saat latihan “meraih balon” adalah . . . langkah.
a. 3
c. 8
b. 5
d. 10
4. Saat kaki kiri digunakan sebagai tumpuan, maka kaki kanan . . . .
a. diam saja di belakang
c. diayunkan ke depan
b. ditahan tetap di belakang
d. ditendangkan lurus ke depan
5. Tumpuan dilakukan dengan telapak kaki bagian . . .
a. ujung
c. tumit
b. samping
d. tengah
6. Tumpuan yang benar pada lompat jauh adalah . . . .
a. di depan papan tumpu
b. tepat pada papan tumpu
c. di belakang papan tumpu
d. di antara papan tumpu dan bak pasir
7. Prestasi yang diukur pada olahraga lompat jauh yaitu jarak antara
. . . .
a. tempat kaki menumpu sampai tempat mendarat di pasir
b. tempat kaki menumpu sampai ujung bak pasir
c. tempat awal berlari sampai tempat mendarat di pasir
d. tempat awal berlari sampai tempat kaki menumpu
8. Dalam lompat jauh, posisi kaki saat mendarat sebaiknya . . . .
a. kedua kaki bersama-sama sejajar
b. kaki kanan jatuh di depan, kaki kiri di belakang
c. kaki kiri jatuh di depan, kaki kanan jatuh di belakang
d. kedua kaki mengangkang lebar
Evaluasi
Atletik
81
9. Posisi kedua kaki pada latihan “melempar bola dengan posisi tubuh
lurus” adalah . . . .
a. rapat
c. renggang
b. mengangkang lebar
d. melangkah lebar
10. Arah lemparan saat latihan lempar adalah . . . .
a. ke kanan
c. ke bawah-depan
b. ke atas-depan
d. ke kiri
B Isilah titik-titik di bawah ini dengan benar.
1.
T
empat menumpu pada nomor lompat jauh adalah . . . .
2.
P
ermukaan tempat mendarat pada nomor lompat jauh berupa . . . .
3. Posisi kedua kaki saat melakukan
standing broad jump
adalah . . . .
4. Latihan meraih balon berfungsi . . . .
5. Alat seperti tombak yang digunakan dalam cabang olahraga lempar
adalah . . . .
C Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar.
1.
Bagaimana lompatan y
ang sah dalam nomor lompat jauh?
2.
Bagaimana cara melakukan latihan
standing broad jump
?
3. Jelaskan cara melakukan pendaratan yang baik dalam nomor lompat
jauh.
4. Sebutkan tahapan melakukan “lemparan bola dengan posisi tubuh
miring.”
5. Jelaskan yang dimaksud bola tenis berumbai.